Makanan Untuk Memperkuat Tulang

Oleh:   Ahmad Andi Andriansah Ahmad Andi Andriansah   |   3/07/2017
Osteoporosis adalah hilangnya kepadatan jaringan tulang atau hilangnya tulang. Meskipun kehilangan beberapa kepadatan tulang seperti yang kita usia normal, tetapi beberapa orang yang beresiko kehilangan jumlah yang lebih besar daripada yang lain dan osteoporosis. Tapi dengan mengonsumsi makanan kaya nutrisi yang dapat menjaga tulang sehat dan kuat sehingga dapat mengurangi risiko osteoporosis.

Makanan untuk memperkuat tulang. Berikut adalah beberapa nutrisi yang memperkuat dan membangun kepadatan tulang antara lain:

1. Kalsium

Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang. tubuh menggunakan dan kehilangan kalsium setiap hari. Jika lebih banyak kalsium yang hilang dari diganti, akan ada pengkeroposan pada tulang. Karena tubuh tidak membuat kalsium, maka harus mendapatkan kalsium dari makanan.

Diperlukan jumlah kalsium dalam diet setiap hari adalah 1.200 mg untuk orang dewasa lebih dari 50 tahun, 1.000 mg untuk orang dewasa berusia 19-50 tahun, dan 1.300 mg untuk anak usia 9-18 tahun. Susu merupakan sumber yang kaya kalsium. Susu, yogurt, keju, dan makanan penutup beku merupakan sumber populer kalsium dengan 300 mg atau lebih dalam satu porsi satu cangkir.

lemak susu dan kadar air yang lebih rendah merupakan sumber terkonsentrasi kalsium. Susu juga mengandung fosfor, zat gizi yang diperlukan untuk bekerja dengan kalsium. Beberapa sayuran, seperti sayuran hijau mengandung 150-270 mg kalsium per porsi. Sumber lain kalsium termasuk:

Sebuah. Sarden dan salmon dengan tulang
b. tahu
c. Kacang almond
d. makanan yang diperkaya kalsium seperti jus jeruk dan sereal

Jika Anda tidak bisa makan makanan susu karena intoleransi laktosa, Tietyen merekomendasikan mencoba produk susu yang berbeda, misalnya, yoghurt. Jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup kalsium dari makanan sehari-hari, dapat mengkonsumsi suplemen harian.

2. Protein

"Protein adalah nutrisi penting untuk kesehatan tulang," kata Janet Tietyen, PhD, RD, seorang profesor di University of Kentucky School of Human Sciences Lingkungan.

sumber protein yang baik, antara lain:
Sebuah. Daging, unggas, dan ikan
b. Kacang-kacangan dan biji-bijian
c. produk susu
d. kacang kering dan kacang polong
e. telur

Rendah dan tinggi diet protein dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menggunakan kalsium terbaik. Makan jumlah yang cukup protein adalah yang terbaik. kebutuhan protein untuk wanita berusia 19 tahun ke atas adalah 46 gram per hari, sedangkan untuk pria 56 gram per hari.

3. Nutrisi lain yang dapat menguatkan tulang

Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dan mencegah keropos tulang. Rekomendasi harian untuk vitamin D adalah 400-800 Unit Internasional (IU) untuk orang dewasa di bawah usia 50 tahun, dan 800-1000 IU per hari untuk orang dewasa berusia di atas 50 tahun.

Orang mungkin dapat memenuhi kebutuhan vitamin D untuk mendapatkan setidaknya 15 menit sehari dari paparan sinar matahari. Jika Anda tinggal di rumah atau tinggal di iklim yang lebih dingin, bisa mengambil manfaat dari suplemen harian vitamin D dengan jumlah 400-600 IU.

Jika Anda minum susu untuk mendapatkan kalsium, juga bisa mendapatkan vitamin D, karena biasanya ditambahkan ke dalam susu. sumber makanan lain yang kaya vitamin D adalah kuning telur, ikan laut, dan hati.

Magnesium, seng, tembaga, besi, fluoride, dan vitamin A dan C juga diperlukan untuk mencegah keropos tulang. Makan diet seimbang yang mencakup banyak buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, daging, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.

Dapatkan setidaknya minimal jumlah yang disarankan setiap hari adalah yang paling penting dalam menjaga kesehatan tulang dan mencegah keropos tulang dan osteoporosis. Mengidentifikasi nutrisi yang diperlukan dalam mencegah keropos tulang, dan pastikan makanan sehari-hari mengandung nutrisi yang cukup penting untuk membangun kepadatan tulang.

Tampilkan Komentar